Julie De moins en moins de femmes déjeunent à la maison ou prennent le temps d’apprécier la pause déjeuner. La sacrifier peut pourtant vous mettre en situation de déséquilibre alimentaire. Conseils pour éviter les plus grosses erreurs.
Le sandwich : beurre ou mayonnaise ?
A poids égal, mayonnaise et beurre apportent la même quantité de calories. En pratique, une noix de beurre (environ 10 g), suffit pour tartiner la baguette alors qu’il faut bien une cuillère à soupe de mayonnaise (environ 15 g) pour recouvrir le pain ou en imprégner le contenu (thon, par exemple). Au total, le sandwich mayo est donc plus calorique que le sandwich beurre, mais cela dépend aussi de ce que l’on ajoute.
Chez l’italien : pâtes ou pizza ?
La pâte à pizza et les tagliatelles contiennent des glucides qui vont permettre de passer l’après-midi sans avoir faim. Ce qui fera la différence, c’est surtout la garniture. Il est préférable de privilégier les garnitures composées de légumes (tomates, poivrons, aubergines, oignons…) et de fromage (chèvre, bleu…). La viande ou le poisson n’est pas indispensable si la pizza est saupoudrée de parmesan ou si elle contient un oeuf. A éviter : l’excès de sauce de certaines préparations de pâtes, et trop d’huile pimentée, car même l’huile d’olive est riche en graisse.
Au chinois : faut-il éviter le bol de riz ?
Le bol de riz remplace le pain et apporte l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Il peut être remplacé par des nouilles. L’intérêt de la restauration asiatique est sa cuisine vapeur ou grillée très peu grasse. En revanche, il y a peu de laitages et de fruits, il faut donc y penser au dîner.
Une salade composée : ça suffit ?
Tout dépend de la taille de la salade et de sa composition. En général, les quantités sont insuffisantes. La salade doit contenir des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, semoule) pour être nourrissante et éviter les faims intempestives de l’après-midi. Si la part de féculents est insuffisante, accompagnez votre salade de pain. Ajoutez-y des légumes, du fromage ou de la viande ou du poisson. Pour l’agrémenter, optez pour quelques noix, amandes ou fruits secs. Le tout assaisonné d’une vinaigrette à l’huile de colza ou de noix pour les acides gras essentiels. Après la salade, le fromage peut être remplacé par un yaourt. Quant au fruit, il peut très bien finir le repas ou être gardé pour l’après-midi.
Manger seulement une pomme et un yaourt : efficace pour la ligne ?
Certainement pas. Un fruit et un laitage composent le menu d’un goûter, pas celui d’un repas ! Au déjeuner, il est nécessaire de recharger les batteries pour faire face aux activités de l’après-midi et ne pas avoir de fringales qui amènent à des grignotages déséquilibrés.
Un sandwich tous les midis : c’est possible ?
Oui, à condition de varier les sandwichs. Choisissez de préférence du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc ou viennois. Préférez le jambon, le poulet, le thon, le fromage, le bœuf, les œufs plutôt que la charcuterie. N’oubliez pas les légumes, en alternant tomates, salade verte, carottes, concombres, poivrons marinés… Terminez par une compote sans sucre ajouté ou par un fruit, éventuellement de temps en temps par une pâtisserie. Comme boisson, de l’eau ou du lait. Le dîner à base de légumes, fruits et yaourts compensera le déjeuner.
Sauter le déjeuner : pas grave ?
Sauter des repas entraîne des fringales, calmées généralement par des viennoiseries, des barres chocolatées ou de céréales, des biscuits… des aliments gras, sucrés et salés. En cas de surcharge de travail rendant impossible la pause repas, il suffit de prévoir des aliments prêts à grignoter de meilleure qualité nutritionnelle : des fruits, des petites briques ou bouteilles de lait ou de jus de fruits sans sucre ajouté, des yaourts à boire, des compotes sans sucre. Surtout, commencez la journée par un super petit déjeuner et terminez-la, le soir, par un dîner compensatoire avec un plat de viande et de légumes.
Et le restaurant d’entreprise ?
C’est évidemment la solution qui permet de bien déjeuner, relativement vite, en choisissant par exemple, un plat accompagné d’une entrée ou d’un dessert. Privilégiez les crudités en entrée, le fruit ou le laitage en dessert, et mélangez légumes et féculents pour accompagner la viande ou le poisson.
