Julie Vous vous réveillez fatigué le matin ? Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous n’arrivez pas à survivre sans vos cinq cafés par jour ? Vous allez comprendre pourquoi le sommeil est important pour rester mince et en bonne santé. Nous vous donnerons également 6 conseils pour retrouver un sommeil de qualité. Aujourd’hui, 47% des Français déclarent avoir des troubles du sommeil. 10% prennent des somnifères pour pallier à ces troubles. 1/3 des Français se sent fatigué après une nuit de sommeil « classique ». Beaucoup d’entre nous pensent que le sommeil est une perte de temps. Nous dormons de ce fait de moins en moins, au point que cela en devienne une norme. L’importance vitale du sommeil sur la santé est clairement sous-estimée : un sommeil de mauvaise qualité peut annuler les bénéfices sur votre santé d’une bonne alimentation et d’une activité sportive régulière.
Tour rapide des effets du manque de sommeil sur votre organisme
- augmentation des risques de maladie cardio-vasculaire, de diabète, d’hypertension ou de dépression
- favorisation du grignotage, de la surconsommation et par là-même des risques de surpoids
- perturbation des mécanismes « d’entretien » du cerveau servant à la réparation des liaisons, à l’apprentissage, à la mémorisation, ou encore à la gestion du stress
- affaiblissement du système immunitaire (régénération insuffisante durant la nuit).
Etude scientifique
Une célèbre étude réalisée en 1964 aux Etats-Unis a démontré sur 11 jours les effets d’une privation extrême de sommeil : dès le 4e jour de privation de sommeil, le sujet souffrait de crises de paranoïa, d’hallucinations et de troubles de la mémoire. En fin d’expérience, il était devenu incapable de réaliser de simples opérations de calcul mental.
Trois rappels importants
- si vous pensez être en forme en ne dormant que 4 heures par nuit en moyenne et en consommant une dizaine de cafés au cours de la journée : pensez à bien mesurer les effets néfastes sur votre santé d’une surconsommation de café
- trouvez votre durée de sommeil idéale : pendant une période de vacances de deux semaines par exemple. Mesurez votre durée de sommeil idéale au cours de la deuxième semaine, située généralement entre 7h et 9h de sommeil.
- cherchez d’autres causes éventuelles pouvant expliquer votre fatigue chronique (problèmes de thyroïde ou d’apnée du sommeil par exemple).
Trois règles de bon sens
- évitez les excitants le soir
- évitez l’alcool le soir
- évitez les produits sucrés au dîner.
Les facteurs extérieurs
L’activité physique : pratiquez-la idéalement le matin ou le midi car elle augmentera votre température corporelle et retardera votre endormissement le soir.
La température extérieure : pour permettre à votre température corporelle de baisser et favoriser votre endormissement, pensez à couper le chauffage au moins 1h avant de vous coucher. De même, prendre une douche froide avant de vous coucher favorisera un endormissement rapide.
La lumière : la mélatonine, hormone produite par la glande pinéale (dans le cerveau), régule les rythmes chronobiologiques. Son pic est le plus élevé entre 1h et 3h du matin et au minimum vers 9h du matin. Le taux de mélatonine est plus bas chez les personnes âgées, ce qui est explique des difficultés supplémentaires à trouver le sommeil.
Enfin, la mélatonine joue un rôle protecteur important contre le cancer. Dans nos vies modernes, le facteur empêchant le plus la production de mélatonine est la lumière artificielle, et plus précisément la lumière bleue des écrans de nos appareils électroniques.
Consulter vos emails ou regarder un film sur votre ordinateur avant de vous coucher peut paraître inoffensif mais nuit à la qualité de votre sommeil.
6 conseils pour retrouver le sommeil
1) Eviter les écrans au minimum 1h avant de vous coucher. Si vous souhaitez malgré tout utiliser votre ordinateur, pensez à utiliser le logiciel F.Lux, qui régulera la luminosité de vos appareils électroniques en fonction de l’heure.
2) Dormir dans une pièce parfaitement noire, sans source de lumière et ne pas allumer de lumière vive en cas de lever pendant la nuit.
3) Porter des lunettes teintées orange qui permettent de protéger vos yeux de la lumière bleue.
4) Apporter à votre corps un supplément en mélatonine, allant de 0,5 à 2mg / jour, dans le cadre d’un accompagnement médical.
5) Utiliser la phytothérapie : la valériane, le passiflore ou encore le pavot de californie sont particulièrement recommandés.
6) Le magnésium : minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, il permet de diminuer le stress et de favoriser le sommeil. Les carences étant fréquentes et courantes, vous avez tout à gagner à apporter à votre corps un supplément en magnésium.
