Giovani Pour développer de la masse musculaire, vous devez avoir un bilan calorique positif, c’est-à-dire que vous devez consommer plus que vous ne dépensez. Pour chaque livre (450 g) de muscle que vous souhaitez développer, vous devez absorber environ 2 800 calories. Ceci est principalement destiné à soutenir l’augmentation du renouvellement des protéines, qui est susceptible d’être élevé avec l’entraînement.
Dans cet article, retrouvez plusieurs techniques et conseils quant à votre plan diététique de sportif.
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1. Effectuer un bon petit-déjeuner
Vous aurez besoin d’une poussée d’énergie immédiate et le petit-déjeuner vous y aidera. Il vous aidera également à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. Il donne également le ton : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner solide et sain. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, les omelettes, les smoothies et le fromage blanc sont vos meilleurs choix.
2. Manger toutes les 3 heures
Manger de bonnes choses au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés de repas après l’entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux.
En maintenant votre apport alimentaire, vous aurez moins faim, car le fait de manger plus souvent de petits repas plutôt que quelques gros repas diminuera la taille de votre estomac. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre taille s’affinera, tandis que vous aurez également moins de fringales.
Si vous ne mangez pas pendant de longues périodes, vous risquez de trop manger au repas suivant ou de vous gaver d’en-cas malsains provenant du distributeur automatique. Pour éviter les fringales, mangez à heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures-là.
3. Un apport protéique complet
Vous avez besoin de protéines pour développer et maintenir votre masse musculaire. Pour y parvenir, vous devez chercher à en consommer au moins 1g pour 454g de poids corporel. Cela représente 200 g/jour si vous pesez 91 kg.
Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de consommer une source de protéines complètes à chaque repas. En voici quelques-unes :
- La viande rouge. Bœuf, porc, agneau, etc.
- La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.
- Le poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
- Œufs. Ne croyez pas les mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune d’œuf.
- Produits laitiers. Lait, fromage, fromage blanc, fromage blanc, yaourt, etc.
- Lactosérum. Ce n’est pas nécessaire, mais c’est un excellent moyen de faire des milk-shakes après l’entraînement.
- Les options végétaliennes comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.
4. Un apport de fruits et légumes complet
La plupart d’entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger à satiété sans prendre de graisse ni de poids. Les fruits et légumes sont également pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.
5. Manger des glucides qu’après l’entraînement
Bien que vous ayez besoin de glucides pour avoir de l’énergie, la plupart des gens en mangent plus que nécessaire. Limitez votre consommation de glucides à la fin de votre séance d’entraînement et vous commencerez à développer votre masse musculaire.
Mangez des fruits et des légumes à tous les repas. Ils contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes, à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs.
Ne consommez d’autres glucides qu’après l’entraînement. Il s’agit du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinoa, de l’avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez des céréales complètes lorsque c’est possible.
6. Manger des graisses saines
Manger des graisses saines aide à améliorer la perte de graisse et la santé globale car elles se digèrent lentement. Cela vous aidera à développer votre masse musculaire maigre.
Veillez à équilibrer votre consommation de graisses, à manger des graisses saines à chaque repas et à éviter les graisses trans artificielles et la margarine. Il s’agit de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que vous trouverez dans certains aliments. Il s’agit notamment de :
- Les huiles végétales, notamment l’olive et le tournesol.
- Les noix et les graines.
- Les poissons gras comme le maquereau et le saumon.
